Cómo equilibrar una dieta con probióticos
(+ receta)

Comer es una necesidad básica para poder desarrollarnos y crecer. Pero la dieta no es solo para mantener nuestras funciones vitales, también modula una relación simbiótica con nuestro mundo microbiano: con las miles de comunidades de bacterias, virus, levaduras, hongos, que viven en nuestra microbiota. El tipo, la calidad e incluso el origen de los alimentos determina los microbios que vivirán y colonizarán nuestro tracto digestivo y, por lo tanto, los alimentos que consumimos impactan positiva o negativamente en el tipo de bacterias que estarán presentes en nuestro organismo.

Siempre decimos que pensemos y sintamos en esos microbios como nuestros amigos y que pensemos en cada alimento que consumimos teniendo en mente que estamos invitando a nuestros micro-amigos a un banquete especial. Cuando vienen amigas y amigos a casa, nos gusta tener todo ordenado, limpio y también nos gusta halagarlos con sus comidas preferidas.

Cuando aprendemos a ver a las bacterias como amigos, queremos invitarlos a un buen banquete! Darles su comida preferida para que estén a gusto.

La propuesta es sencilla: cambiemos el paradigma de la alimentación. Comer no es lo mismo que alimentarse y alimentarse no es solo comer algo nutritivo, sino algo que también invite a estos bichitos a quedarse en nuestro intestino. Por eso, hablaremos sobre qué alimentos escoger para alimentar a nuestra microbiota.

¿De qué se alimentan las bacterias que habitan en el intestino?

Como todos los seres vivos, sería extraño pensar que estas bacterias y microbios no se alimenten… Así, que si queremos invitarlos a quedarse en nuestra casa intestinal primero debemos conocerlos un poco.

La fibra alimentaria es la principal fuente de alimento de estas bacterias. Esto nos pasó inadvertido durante muchos años. Probablemente ya sepas que nosotros no tenemos la capacidad de digerir la fibra (sólo una pequeña parte de la fibra es digerida por nosotros) y, sin embargo, desde siempre escuchamos que debemos comer fibra. Hasta hace poco, sabíamos que la fibra era vital ya que es gran parte del compuesto fecal. Sin fibra, no hay heces. Pero hoy sabemos que es mucho más que eso.

Las bacterias que viven en el intestino tienen la capacidad de romper y fermentar la fibra: las bacterias poseen unas “tijeras” (hidrolasas) que se encargan de esta función. Ellas rompen la fibra, la fermentan y ahí empieza la magia! De esa fermentación surge la vida para nuestra salud psico-física.

En este proceso fermentativo producen ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico, acético y propiónico, entre otros) gracias a los cuales realizamos muchísimas de nuestras funciones digestivas, metabólicas y nutritivas. Por ejemplo, gracias a esta fermentación de la fibra se produce el ácido butírico, el cual contribuye notablemente a la producción de serotonina en el cuerpo. La serotonina es un neurotransmisor y hormona que está asociado a la felicidad, al bienestar. Este neurotransmisor se comunica por medio del axis intestino-cerebro y demuestra la importancia crucial que puede tener la dieta en el factor de salud psico-física de las personas.

La serotonina también está implicada en la motilidad intestinal. Lo cual explica muy fácilmente por qué cuando estamos constipados nos sentimos pesados, cansados, tristes o incluso con ansiedad.

¿Dónde se encuentra la fibra?

La fibra se encuentra en las frutas, verduras y cereales de grano entero:

Frutas con mucha fibra: las bananas, la palta, los arándanos, el mango, açai, durazno, pera, manzana, ciruelas, naranja, ananá, entre otras.

Verduras con mucha fibra: todas las de hojas verdes, brócoli, repollo de bruselas, zanahoria, calabaza, apio, remolacha y tomate

Cereales de grano entero: mijo, maíz, avena, arroz integral, trigo burgol, centeno, entre otros.

Y en todos los frutos secos!

¿Alimentarse con probióticos y alimentar a los probióticos?

Cuando empezamos en este camino, sea porque queremos sanarnos o porque queremos prevenir futuras patologías que dañen nuestra calidad de vida, es bien importante que comprendamos la enorme vinculación que hay entre los probióticos y la fibra. De esa forma, sacaremos el máximo provecho a alimentos que tienen todo el potencial de restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal.

Cada caso es siempre particular y si lo sientes necesario, la recomendación es siempre consultar con un profesional que pueda analizar tu caso al detalle. Pero como regla general, siguiendo la sugerencia de la OMS, debemos comer por lo menos 25-40 gramos de fibra por día, y consumir por lo menos 100 ml de Kéfir estilo Griego con 8 microorganismos vivos que tienen el potencial de llegar al colon y aportar vida y diversidad.

Una receta de la Dieta Microbiótica

Y ahora la parte práctica: me gustaría dejarte una receta bien sencilla donde veas cómo incorporar ambas cosas en conjunto.

Receta:

Ingredientes: (para 6 porciones)
Tritura 6 puñados de almendras, yo usé tostadas.
Mezcla 6 cdas de Kefir estilo griego Loto + 1 + 1 cda de vainilla + Zumo de 1 Limón (opcional) + stevia/endulzante a tu gusto.  (yo use 1 cucharadita de stevia)
Mermelada: cocina a fuego bajo 10 minutos 👉🏻300 gr de arándanos + 1/2 zumo de limón y su ralladura + chorro de agua + canela al gusto (opcional) + 2 cucharadas de azúcar mascabo (opcional) •Pasado el tiempo hasta que la fruta se derrita y se deshaga, con un tenedor aplasta la fruta y retira del fuego, ahí agrega 1 cda de chía grande. Mezcla y deja enfriar.

Preparación:
Coloca en un potecito de vidrio: 1. las almendras tostadas y trituradas. 2. la mezcla del  kéfir estilo griego. 3. La mermelada de frutos rojos. 4. Deja en la heladera al menos dos horas antes de comerlo.

Es muuuuy delicioso, saludable y una forma diferente de comer algo cotidiano, sin mucho esfuerzo de elaboración y que puede durar para toda la semana

Si llegaste hasta acá, muchas gracias por tu tiempo! Entiendo que tu compromiso con tu salud y tu dieta es muy grande, si te gustó la receta, te invito a que la hagas y me etiquetes en las redes sociales o me envies una foto por mail!

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